Все, що необхідно знати про креатин

Що таке креатин?

Креатин являє собою азотосодержащую кислоту. У культуризмі креатин почав активно застосовуватися на початку 90-х коли дослідженнями підтверджено його ефективність. В наших м'язах креатин відповідає на енергообмін та функцію м'язів скорочуватися. У м'язах знаходиться близько 150г креатину, але при активних тренуваннях він витрачається швидше і для підтримки високого рівня використовують добавку креатину або продукти багаті креатином. Але на практиці звичайно практично ніхто не намагається поповнювати запаси продуктів оскільки це не виправдано, оскільки для отримання денної норми потрібно з'їсти 1кг червоного м'яса. Набагато простіше і дешевше отримати той же креатин з добавки.

Переваги креатину

- Збільшення силових показників м'язів;

- Стимуляція росту м'язів;

- Збільшення щільності м'язів;

- Стимулювання вироблення анаболічних гормонів;

- Зменшення молочної кислоти і зменшення «крепатури»;

- Поліпшення здоров'я серця.

Форми креатину

Креатин – найбільш досліджена й ефективна форма креатину. Дану форму креатину можна зустріти в більшості добавок. Дана форма відмінно облаштовується і має саму низьку вартість.

Ефір креатину – більш нова і сучасна форма в сфері спортивних добавок. Ефір дозволяє прискорити засвоєння і збільшити відсоток попадання креатину в клітини.

Безводний креатин володіє більш високим відсотком креатину в чистому вигляді на порцію. Відмінності приблизно 6%.

Тартрат – не володіє особливою перевагою перед моногідратом, здійснюється завдяки поєднанню з виноградної кислотою.

Креатину Малат – добре розчиняється у воді і має більш кислим смаком.

Як краще приймати креатин?

Існує два варіанти прийому, це завантаження креатином і тривалий курс з підтримуючою дозуванням.

Завантаження – перші 7 днів використовується по 5 г креатину – 4 рази на день, далі 2 тижні по 5г і перерва 1-2 місяці. Даний варіант був найбільш сильно вивчений на дослідах і показав більше ефективності.

Другий варіант повільного прийому полягає у 2 порціях креатину в день по 2-3г на протязі 3-4 місяців.

Сам по собі креатин засвоюється не так ефективно, як в парі з транспортною системою у вигляді швидких вуглеводів, для кращої доставки креатину в м'язи просто додайте до 5г креатину ще 5-10г цукру або розмішайте з солодкою водою/соком. Ідеального для прийому креатину немає, він поступово накопичується в м'язах, для цього просто потрібно час. Оптимально його використовувати між прийомами їжі.

Як вибрати креатин?

Найпопулярніший на сьогодні – креатин моногідрат, він і більш доступний за ціною і має оптимальні характеристики. Так само не погано себе показує ефір креатину, його популярність поки росте. Ще один важливий нюанс по кращому засвоєнню креатину — це зернистість креатину, ніж він дрібніше, тим краще і швидше всмоктуватися і засвоюватися. Так само бувають і креатин з уже готової транспортною системою у вигляді швидких вуглеводів що досить зручно.

Креатин продається у вигляді порошку, капсул, таблеток. Всі варіанти однаково добре засвоюються, вибір лише в зручності особисто для вас. В порошку більш вигідні, в капсулах більш зручні для прийому в будинку.

Рейтинг кращих креатинов:

Optimum Nutrition Creatine – не дешева ціна та якість топове

Dymatize Nutrition Creatine Monohydrate – якісний ультра-дрібний креатин

BioTech 100 % Creatine Monohydrate – відмінна ціна/якість

Myprotein Creatine Monohydrate – так само добре зарекомендував себе по ціні/якості

Шкоду і побічні ефекти креатину

За підсумками тисяч досліджень не було виявлено шкоди від креатину, але невеликі побічні ефекти все ж є і про них треба знати. Перший це затримка води в організмі під час прийому, це проявляється не у всіх (тільки у 4% людей). Так само рідко зустрічається розлади травлення, для вирішення проблеми потрібно вибирати креатин з більш дрібним помелом і дробити разову порцію до 1-3грамм.