Все, что необходимо знать о креатине

Что такое креатин?

Креатин являет собой азотосодержащую кислоту. В культуризме креатин начал активно применятся в начале 90-х когда исследованиями подтвердилась его эффективность. В наших мышцах креатин отвечает на энергообмен и функцию мышц сокращаться. В мышцах находится около 150г креатина, но при активных тренировках он расходуется быстрее и для поддержания высокого уровня используют добавку креатина либо продукты богатые креатином. Но на практике конечно практически никто не старается восполнять запасы из продуктов поскольку это не оправдано, так для получения дневной нормы нужно съесть 1кг красного мяса. Намного проще и дешевле получить тот же креатин из добавки.

Преимущества креатина

- Увеличение силовых показателей мышц;

- Стимуляция роста мышц;

- Увеличение плотности мышц;

- Стимулирование выработки анаболических гормонов;

- Уменьшение молочной кислоты и уменьшение «крепатуры»;

- Улучшение здоровья сердца.

Формы креатина

Моногидрат – наиболее исследованная и эффективная форма креатина. Данную форму креатина можно встретить в большинстве добавок. Данная форма отлично устаивается и имеет самую низкую стоимость.

Эфир креатина – более новая и современная форма в сфере спортивных добавок. Эфир позволяет ускорить усвоение и увеличить процент попадания креатина в клетки.

Безводный креатин обладает более высоким процентом креатина в чистом виде на порцию. Различия примерно 6%.

Тартрат – не обладает особым преимуществом перед моногидратом, производится благодаря совмещению с виноградной кислотой.

Малат креатина – хорошо растворяется в воде и обладает более кислым вкусом.

Как лучше принимать креатин?

Существует два варианта приема, это загрузка креатином и длительный курс с поддерживающей дозировкой.

Загрузка – первые 7 дней используется по 5г креатина – 4 раза в день, далее 2 недели по 5г и перерыв 1-2 месяца. Данный вариант был наиболее сильно изучен на опытах и показал больше эффективности.

Второй вариант медленного приема заключается в 2 порциях креатина в день по 2-3г на протяжении 3-4 месяцев.

Сам по себе креатин усваивается не так эффективно, как в паре с транспортной системой в виде быстрых углеводов, для лучшей доставки креатина в мышцы просто добавьте к 5г креатина еще 5-10г сахара или размешайте со сладкой водой/соком. Идеального приема для креатина нет, он постепенно накапливается в мышцах, для этого просто нужно время. Оптимально его использовать между приемами пищи.

Как выбрать лучший креатин?

Самый востребованный на сегодня – креатин моногидрат, он и более доступный по цене и имеет оптимальные характеристики. Так же не плохо себя показывает эфир креатина, его популярность пока растет. Еще один важный нюанс по лучшему усвоению креатина — это зернистость креатина, чем он мельче, тем лучше и быстрее будет всасываться и устаиваться. Так же бывают и креатины с уже готовой транспортной системой в виде быстрых углеводов что довольно удобно.

Креатин продается в виде порошка, капсул, таблеток. Все варианты усваиваются одинаково хорошо, выбор лишь в удобстве лично для вас. В порошке более выгодные, в капсулах более удобны для приема в не дома.

Рейтинг лучших креатинов:

Optimum Nutrition Creatine – не дешевая цена но топовое качество

Dymatize Nutrition Creatine Monohydrate – качественный ультра-мелкий креатин

BioTech 100 % Creatine Monohydrate – отличная цена/качество

Myprotein Creatine Monohydrate – так же хорошо зарекомендовал себя по цене/качеству

Вред и побочные эффекты креатина

По итогам тысяч исследований не было выявлено вреда от креатина, но небольшие побочные эффекты все же есть и о них нужно знать. Первый это задержка воды в организме во время приема, это проявляется не у всех (только у 4% людей). Так же редко встречается расстройства пищеварения, для решения проблемы нужно выбирать креатин с более мелким помолом и дробить разовую порцию до 1-3грамм.